ニューノーマルな生活における痛みのケア
第3回:「自宅でできる運動と痛みのケア」
2020/09/29
新型コロナウイルスの感染拡大により、これまでの「日常」が劇的に変わりつつあります。その行く末はいまだ不透明ですが、学生にとっては各行事の中止や夏休みの短縮のみならず、受験にも影響が及んでいます。社会人はテレワークが普及し、自宅で過ごす時間が長くなっています。「新しい日常」を模索する中で、これまでに感じたことがない疲れやストレスに悩んでいる人も多いでしょう。そこで今回は、整体院を開業している理学療法士の田野先生に、「新しい日常」に取り入れたい痛みのケアについてインタビューし、その内容を2回にわたり掲載していきます。
有酸素運動でリフレッシュ!子供たちにはゲーム感覚で
Q1田野先生は学生時代、野球をされていて、高校生のときには甲子園出場を果たされたと伺いました。今のお仕事と何か関連はあるのでしょうか。
A1中学生のときから野球を始め、都立高校に進学し、運良くレギュラーとして甲子園に出場することがきました。大学の野球部のセレクションの話もありましたが、中学生のときに肩と肘を壊し、だましだまし野球を続けていたことや、甲子園出場を果たし達成感を得られていたことから、今後は人をサポートする立場に回りたいと考えました。
トレーナーという職業に興味を持ったとき、父から理学療法士について教えてもらい、直感で理学療法士になろうと決めました。専門学校に進み、21歳で理学療法士の資格を取得。卒業後は、整形外科で働き始めました。
Q2スポーツ障害への対応も経験されていると思いますが、何か心に残っていることはありますか。
A2理学療法士として働き始めた年に、パラリンピックの水泳選手を担当させていただきました。その方は、頚椎に問題があり車椅子でしたが、水に入ると私よりもはるかに速く、フォームも美しかったです。人の可能性を目の当たりにし、大いに衝撃を受けた思い出があります。一方で、筋骨隆々のアスリートたちの身体を細かく検査すると、そのパフォーマンスからは想像できないほど筋力の弱いところがあったりします。正しい身体の使い方や強化方法が本当に大事であると感じました。
Q3新型コロナウイルス感染拡大の影響で、学生にはオンライン授業、社会人にはテレワークが普及し、自宅で過ごす時間が増えました。体力の維持や向上のために、手軽にできる運動などがありましたら教えてください。
A3制限がある生活を送るうえで、最も問題となるのはストレスの増大だと思います。例えば、主婦の方は家事や在宅ワークに加えて、介護を必要とする家族がデイサービスに行けなくなることで負担が増えることもあるでしょう。そこで、リフレッシュを目的とした有酸素運動をおすすめします。酸素を取り込む有酸素運動では、副交感神経が活性化されるため、適度な運動量であれば疲れを取り除くことができます。家の階段で昇降運動をしたり、エアロビクスをしたりすることもおすすめです。ヨガやピラティスも呼吸を意識した運動なので、身体がスッキリします。無料動画サイトなどでも多く紹介されているので、参考にしてみてください。お子様がいる家庭は、ゲーム感覚で運動すると良いでしょう。ケンケンで何回飛べるか、目をつむっての片足立ち、または逆立ちを何秒キープできるかなど家族で競うと楽しく取り組めます。簡単で楽しめる運動であれば継続できますし、体力の維持にもつながると思います。
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Q4家族の人数や居住スペースなど住宅事情はまちまちですが、狭い場所でもできる効果的な運動を教えてください。
A4スペースが限られている場所ですと、大きな動きを必要としないインナーマッスルを意識した運動をおすすめします。インナーマッスルとは、関節の安定を促す筋肉のことです。代表的な運動としては、プランク(写真2)やブレイシング(写真3)、姿勢をキープしたまま壁を押すエクササイズ(写真4)などがあります。呼吸を意識しながら体勢をキープする運動は、インナーマッスルに非常に効果的です。家族や複数人で行う場合は、手押し車が良いでしょう。体幹から肩甲骨周りのトレーニングになりますし、競争できるのでゲーム感覚で楽しめます。
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- 写真2プランク
plank=板という意味で身体をまっすぐ伸ばした姿勢を保つ体幹筋トレーニング。 - 写真3ブレイシング
腹筋を中心としたインナーマッスルを促通する運動。大腿を手で押した状態を保つことで、筋肉を持続的に収縮させます。 - 写真4壁押し
壁を20〜30秒ほど持続的に押し続けることでインナーマッスルを促通する運動。腰が反らないよう注意しながら、後ろ足で床を蹴るように意識します。
テレワークによる腰痛や肩こり予防にもストレッチ
Q5家庭用のトレーニングマシンも多く販売されていますが、個人でも気軽に購入できるおすすめのアイテムがあれば教えてください。
A5気軽に購入できるアイテムとしては、ストレッチポールとバランスボールが安価で万能なのでおすすめです。姿勢の改善やバランスを鍛えるエクササイズ、筋トレなどにも使えます。
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- 写真5ストレッチポールを使用したエクササイズ①(ヒンジバック)
股関節の動きのみで体幹を後傾させるエクササイズ。背中を伸ばしたまま後ろに倒していきます。 - 写真6ストレッチポールを使用したエクササイズ②(デッドバグス)
ストレッチポールの上に乗り、身体の真ん中を感じながら手足を動かすエクササイズ。 - 写真7バランスボールを使用したエクササイズ
バランスボールを使用した不安定な環境下でのブリッジ(臀部を持ち上げる)運動。腰が反らないよう注意しながら、臀部に力を入れます。
Q6緊急事態宣言解除後もテレワークを続けている企業があり、慣れない環境の中で、特に腰痛や肩こりを訴える人も増えているようです。予防や対策についてアドバイスいただけますか。
A6正しい姿勢を意識することは大切です。会社ではデスクチェアを使用していても、自宅にはない場合もあります。正しい姿勢とは、身体への負担が少なく、かつ効率的に動ける姿勢のことを言います。そのため、椅子での座位の基準(椅子の高さ、座圧の位置、足の置き方)を知り、正しい姿勢で仕事を行うことが一番の予防策になるでしょう。
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また、いくら良い環境で正しい姿勢を保ったまま仕事をしたとしても、同じ姿勢を続けることは身体の負担になります。身体の組織は動かさないと硬くなり、血流が悪くなることで痛みやこりが起こりやすくなります。そのため、定期的に動くことを意識してください。可能であれば、1時間ごとに椅子から立ち、ストレッチで柔軟性を保つことがポイントです。椅子に座り続けていると臀部が圧迫され、下肢の血流が滞りやすくなります。ふくらはぎのマッサージや臀部のストレッチを必ず行いましょう。肩甲骨周りのケアも重要です。腕を回している人を見かけることがありますが、胸郭(胸の周りの骨格)から大きく動かしてください。これだけでも疼痛は軽減できるはずです。ストレッチは狙った部位がしっかり伸びているかどうかを確認しながら行いましょう。もし別の部位に痛みを感じる場合は、危険信号なので、無理して行わないようにしましょう。
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- 写真10臀部のストレッチ
片脚を身体の前で内側に捻り、反対の脚を後方に伸ばします。捻った側の臀部筋が伸びるように骨盤の位置を調整し、持続的にストレッチします。 - 写真11肩甲骨回し
腕を回すのではなく、肩の先端動かすことを意識します。上・後・下・前の4点を意識し時計回り・反時計回りに大きく動かします。 - 写真12胸部・肩甲骨周りのストレッチ
片脚を曲げ手で抑えながら、身体を反対方向へ捻ります。顔だけではなく、体幹を捻ることを意識することが重要。呼吸しながら無理のない範囲で持続的にストレッチします。
Q7在宅時間の増加に伴うメンタル面のケアはどのように考えていらっしゃいますか。
A7非常に懸念しています。県境を越えない、帰省の自粛などこれほどまでの制限は誰にとっても初めてのことです。ストレスが過剰にかかると、身体は常にON状態となり、OFF状態への切り替えがうまくできなくなってしまいます。疲れが溜まっているのに眠れない、疲れがなかなか抜けない、胃腸の調子が悪いなどの症状があらわれることもあるでしょう。これらの症状の解消には、腹式呼吸をおすすめします。特に肺の下側にしっかりと酸素を取り込むように意識しましょう。鼻から息を吸い、口呼吸よりもゆっくり吐きます。お腹をへこませる必要はありません。目をつむり、頭の中を空っぽにした状態で行うと良いでしょう。お腹が膨らむことにより内蔵が動き、身体がOFF状態に切り替わりやすくなります。
また、環境を変え、屋外でウォーキングやジョギングをすることも気分転換になると思います。メンタルケアの専門家によると、努力して楽しもうとすることや楽しむことに罪悪感を持たないことが重要とのことで、私自身、これを意識して日々生活しています。
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Q8外用消炎鎮痛薬「サロメチール」は、運動前後の筋肉ケアや腰痛、肩こりなどに効果がある市販薬です。これまでにご紹介いただいた運動の中で有効な活用方法があれば教えてください。
A8生活スタイルが変化し、筋力の低下や体重の増加、慣れない運動で筋肉に疲労物質が溜まり、身体に痛みが生じやすくなっていると思います。痛みを感じる部位をしっかりケアすることは、その後の快適な生活にもつながります。サロメチールなどの外用消炎鎮痛薬は、筋肉痛や関節痛などに効果的でしょう。痛みを感じると身体が硬くなることで血流が悪くなり、また痛みが生じるという悪循環に陥りやすいのです。そのような負のサイクルを一時的に遮断する手段として、市販薬を上手に活用することも効果があると考えます。特に、負荷の高い運動(ジョギングやウォーキングなど)の前には、赤いサロメチールで筋肉をマッサージし、運動後に筋肉や関節に痛みが生じた場合はサロメチールジクロローションなどを患部に塗りましょう。痛いところだけでなく、その周りも硬くなりがちなので、広範囲に塗ると良いと思います。また、痛みが長引くようならサロメチールジクロαのようなテープ剤を貼ることもおすすめします。
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今回の先生
NPO法人IPA JAPAN理事・理学療法士田野 悠介さん
経歴
理学療法士として整形外科勤務を経て、2019年7月1日に田野整体院を開設。田野整体院院長。米国のCertificated Functional Manual Therapist(認定機能的徒手療法士)。食生活アドバイザー。整形外科疾患全般に携わる。
運動前の効果的な準備
第2回:「試合前日や当日の朝の過ごし方」
2020/06/23
2020年に開催されるはずだった東京オリンピック・パラリンピックが、史上初の延期となりました。新型コロナウイルスの世界的な感染拡大は、社会全般、トップアスリートのみならず、私たち1人ひとりの日常生活にまで影響を及ぼし、その在り方を見直すきっかけとなっています。感染症に負けない体づくりのために免疫力を高めることや健康な心身への希求は、今後ますます重要なものとなっていくでしょう。
さて今回は、前回に引き続きアスレティックトレーナーの桑井先生に、『運動前の効果的な準備』と題して、大切な試合の前日や当日の朝の過ごし方についてお聞きします。普段の運動や日常にも役立つ情報もご紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
眠れなくても横になっているだけで良い
Q1試合前日の就寝前や当日の起床後はどのように過ごすと効果的でしょうか。ストレッチを含め、食事、睡眠時間などについて教えてください。
A1大切な試合の前日ですと、就寝直前にものを食べるのは良くありません。もっともこれは試合前日に限らず、一般的にも好ましくありませんね。消化してから寝るのが鉄則です。就寝直前に食べると胃腸に負担がかかり、筋肉に血液が行き渡らず、翌日のパフォーマンスに影響してしまいます。試合前日の夕食は、特に早い時間に食べることをおすすめします。それで空腹を覚えることもあるでしょう。そのときは「食べてはダメ」ではなく、脂っこくない炭水化物や果物などの補食を飲み物と一緒に摂取すれば良いのです。
お酒は就寝中や翌日の脱水を誘発するおそれがあります。アルコール分子は水より小さく細胞に浸透するので、細胞の中は水がなくなり外にたまってむくみとなりがちです。試合前日のアルコールは原則禁止にして、終わってから楽しく美味しく飲むのが良いでしょう。
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試合前日のアルコールはNG
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就寝前の食事は極力控える
Q2入浴で気をつけることは何かありますか。
A2試合前日は基本的に長湯はしないようにします。疲労感や倦怠感が出てしまう場合もあるので、さっと身体を洗う程度にして、終わったあとにしっかり湯船に浸かるのが良いですね。
Q3睡眠についてはいかがでしょうか。
A3睡眠が実はいちばん大事です。しかし、何時間寝ないとダメなどと決めないこと。それがものすごくストレスになるのです。気がついたら朝の3時、4時になっているという焦りこそ、パフォーマンスの最大の敵です。大切な試合の前日はまず緊張して眠れないのが普通。それを前提に、横になっているだけでも効果はあると考える余裕こそが大事なのです。
スポーツに限らず、受験や大事なイベントを翌日に控えている人にも同様のことが言えます。
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Q4ストレッチや身体のケアに関しては、どのような点に気をつければ良いでしょうか。
A4ストレッチに関しては個人差があるので、時間などでの管理はしていません。気をつけたいのは、内容やタイミングですね。身体のケアは、前日だからこうしなさいというフォーマットのようなものがあるわけではありません。できるだけ日常的にやっていることをやる。逆に言うと、そのために日ごろからルーティンをしっかり決めて習慣づけておくことが大切です。例えば、普段は飲まない刺激の強い飲み物とかテーピングやサポーター、慣れないウエアなどは避けた方が良いでしょう。本番で実力を出すというのは、日常で習慣化させているパフォーマンスをいかに発揮するかなのです。ですから前回ご紹介したウォーミングアップについても、日ごろやっていないものがあるのなら避けたほうが良いと私は思います。
流れをルーティン化しておく
Q5では当日の朝はどのようなことに気をつけるべきでしょうか。
A5まず起きたら散歩をするようにします。身体を起こすために、すぐに1回外に出て歩きます。ジュニアの合宿などでも、習慣化させるために「はい、まず散歩」とよく歩かせたりしています。次は体操。そして食事。逆算して3時間前に起床して、これらを行います。その後移動してから、ストレッチやウォーミングアップを行うというのが一連の流れになります。これはもうどの競技種目やレベルであっても、ほぼパターンは決まっているはずです。毎回、異なるやり方をしているようであれば、流れをルーティン化しておきましょう。
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Q6ルーティンはそれほど重要なのですね。では、前日の夜や当日の朝など、それぞれ効果的な筋肉ケアがあれば教えてください。
A6ストレッチなどにプラスして、例えばサロメチールを筋肉や腱に対して狙いを定めて使うと、特に有効ではないかと感じています。こちらも習慣化がポイントになります。マッスルラブには血行を促す赤のサロメチール、運動終了後に筋肉痛などが残った場合はサロメチールジクロローションやサロメチールジクロαでケアするなど、日頃から用途に応じた使い分けを意識することが大切ですね。あとは試合の前だからどうのというよりは、普段から気になる自分の身体の問題点やウイークポイントに対して、アプローチするようにすると良いでしょう。
Q7試合前の選手の様子から発揮できるパフォーマンスがある程度予測できることはあるのでしょうか。
A7プレッシャーをかけられてもおかまいなしに、「行くぞ」と燃える勝負師のような選手がいます。私が担当させてもらった選手の代表例が北島康介選手ですね。またそうでない選手もいます。メンタルについては、指導者によって心まで含めてコーチングする方もいれば、パフォーマンス面以外は本人に任せる方もいる。私たちトレーナーの立ち位置は、指導者のコーチング法によって変わってきます。
Q8トレーナーとしては、指導者のコーチングメソッドを理解しながら選手と接するということですね。
A8はい。私はアスレティックトレーナーの仕事とは別に、鍼灸院で一般の方たちの症状に接し、また理学療法士としてリハビリテーションや運動療法も行っています。そして現場に行けば、選手の治療やトレーニングをやります。最近では、コーチの方はコンディショニングのことをよく学ばれていて、選手自身も知識や情報をいろいろ集めています。指導者・選手・トレーナーの関係において、重なる部分が増えてきています。ですから3者がお互いの役割をうまく理解しながら、トップアスリートをサポートしています。これからは、トップアスリートだけでなく一般の方の健康増進の面においても、貢献していきたいと願っています。
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今回の先生
公益財団法人 日本スポーツ協会 公認アスレティックトレーナー 桑井 太陽 さん
経歴
Jリーグ、バスケット実業団トレーナーを経て、2001年から水泳日本代表チームトレーナーを務め、2016年リオデジャネイロオリンピックほか多くの国際大会でチームに帯同。理学療法士。鍼灸マッサージ師。 公益財団法人 日本オリンピック委員会・医科学強化スタッフ。 株式会社サンイリオスインターナショナル代表取締役。サンイリオス桑井鍼灸治療院院長。
運動前の効果的な準備
第1回:「運動前のウォーミングアップ」
2020/03/31
2019年に開催されたアジア初のラグビーワールドカップは、「にわかファン」を取り込む大きなブームとなりました。さらに、東京でのオリンピック・パラリンピックの開催を控え、日本ではスポーツ全般への関心度が高まってきています。
スポーツには「する」「見る」「支える」などの要素がありますが、「する」につきものである怪我を最小限に抑えるための事前準備についての意識や知識はそれほど高くありません。
そこで今回は、アスレティックトレーナーの桑井先生に『運動前の効果的な準備』についてインタビューし、その内容を2回にわたりご紹介していきます。
ウォーミングアップは自分のペースで
Q1桑井先生は、オリンピックをはじめ、多くの国際大会に帯同されていらっしゃいますが、志したきっかけは何だったのでしょうか。
A1私は中学2年生の頃からトライアスロンをしていました。高校3年生のときにバルセロナオリンピック(1992年)で、選手達の活躍を見て、「オリンピックを舞台にした仕事がしたい」と思ったことがきっかけです。トレーナーという仕事があることを知り専門学校に通い、鍼灸マッサージ師の資格を取得しました。その後、理学療法士の資格も取り、北京オリンピック(2008年)から水泳の日本代表チームに帯同するようになりました。
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Q2ウォーミングアップの大きな目的は何ですか。
A2なんと言っても、怪我の予防です。筋肉疲労を残さないためと思われがちですが、これはどんなに入念に行っても、運動をすると必ず起こるものです。むしろどう除去していくかが主眼で、クーリングダウンやアフターケアの部分で対処するべきと考えています。
Q3ウォーミングアップはどのような点に気をつけて行えば良いでしょうか。
A3私は2つのことを重視しています。1つ目は、「自分のペースをつくること」。人に合わせず、自分の方法論を確立するよう伝えています。2つ目は、順番や手順において、「自分のルーティンをつくること」です。
Q4チーム競技か個人競技かでの違いはありますか。
A4チームならば、身体だけでなく、サイキアップ(気持ちを高揚させ、やる気を起こす)も大切です。ロッカールームで円陣を組んで声を出すのもそうです。チーム全員でのウォーミングアップに加えて、個別のルーティンを確立することも提案しています。
個人競技では、例えば水泳では水中のウォーミングアップもありますが、その前に「ドライランド」という陸上でのトレーニングを行います。以前はストレッチぐらいしか行っていませんでしたが、2008年頃から、体幹を鍛える補強運動など怪我をしないための機能的なトレーニングを取り入れるようになりました。
■エクササイズプログラム(ドライランド)
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立位両腕回し
関節・肩甲帯全体をほぐす
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肩入れ(パートナー)
肩関節・脊柱(胸椎)の伸展の向上
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背中合わせ
肩関節・脊柱(胸椎・腰椎)の伸展の向上
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肩入れ(棒)
肩関節・肩甲帯・脇腹可動域の向上
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トランクツイスト
肩甲骨周囲から胸部、胸椎の可動域の向上
慌ただしさは大敵、準備は余裕をもって
Q5ウォーミングアップを行うベストな時間帯はいつでしょうか。
A5これも種目差、個人差がありますね。1つ言えるのは「慌ただしさ」は大敵だということです。通常、練習や試合時間から逆算して考えます。例えばマラソンの場合、食事は3~4時間前にとり、なるべく早く会場に着くようにします。大会当日は人も多いし、トイレも混んでいますが、ゆっくり過ごす時間があれば、どんなときでも慌てずに済みます。選手には、準備を全て終えた後、身体も心も落ち着かせ集中する時間が必要なのです。
Q6ウォーミングアップでの筋肉の効果的なケアとして、気をつけるべきことは何ですか。
A6筋肉と向かい合うときに意識するべきポイントは、深さ(深度)です。筋肉の深いところはストレッチで動かせます。でも表面の部分、筋より浅い腱組織へは効かないんですよね。脚なら足首周り、アキレス腱、手首、肘など末梢の腱組織は、浅めのアプローチが必要なので、サロメチールのような血行を促すクリーム剤を使います。マッスルラブ(rub=こする)をしてあげる、つまり筋肉をこすると良いのです。
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Q7身体の部位ごとに、効果的な準備を教えてください。
A7体幹、上肢、下肢と3部位に分けて考えてみましょう。体幹は、一般的な準備体操を立って行うことがポイントです。2人で背中合わせで立ち、屈んで相手を引っ張り上げるのも良いですね。ウォーミングアップはすなわちウェイクアップで、身体を目覚めさせる働きがあります。次は上肢です。床に這いつくばるような運動をかなり取り入れています。アリゲーター(鰐)やクマ(熊)など、いわゆるアニマルワークアウト(動物の動きを取り入れたエクスサイズ)はよく行います。最後に下肢です。ここまでで脚はずいぶん使っていますし、あとは軽く走ったりジャンプや縄跳びだけでも良いでしょう。これらをマニュアル化し、ルーティンワークにしておくと、ウォーミングアップだけでなく、日常のトレーニングでも使えますね。運動終了後、筋肉痛などが残った場合には、サロメチールジグロローションなどで痛みを緩和させることもできます。
■アニマルワークアウト
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アリゲーター
肩甲帯・胸郭全体の筋力向上・腰部のストレッチ。肩甲骨の動きを安定させる「前鋸筋」の機能向上に役立ちます。
動作方法
四つん這いになり、片手と片脚を交互に出し腰を高く保持し前進する。
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スパイダー
股関節・胸郭・脊柱のストレッチ、上肢下肢の筋力向上に役立ちます。
動作方法
四つん這いになり、片手を前に出したら反対側の脚を前に出し全身沈め、交互に動かし前に進む。
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今回の先生
公益財団法人 日本スポーツ協会 公認アスレティックトレーナー 桑井 太陽 さん
経歴
Jリーグ、バスケット実業団トレーナーを経て、2001年から水泳日本代表チームトレーナーを務め、2016年リオデジャネイロオリンピックほか多くの国際大会でチームに帯同。理学療法士。鍼灸マッサージ師。 公益財団法人 日本オリンピック委員会・医科学強化スタッフ。 株式会社サンイリオスインターナショナル代表取締役。サンイリオス桑井鍼灸治療院院長。